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DASH 식단: 혈압 낮추는 건강한 식단 실천법
붕어빵18
2024. 12. 24. 00:53
1. DASH 식단이란?
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압을 예방하고 혈압을 낮추기 위해 고안된 식단으로
나트륨 섭취를 줄이고 영양 균형을 맞춘 식단이 특징이에요.
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2. DASH 식단의 핵심 원칙
- 나트륨 섭취 줄이기
- 일반 DASH 식단: 2,300mg 이하 (약 1티스푼의 소금).
- 저나트륨 DASH 식단: 1,500mg 이하.
- 채소와 과일 중심
- 하루 4~5회의 채소와 과일 섭취.
- 신선한 브로콜리, 시금치, 당근, 오렌지, 바나나 등 추천.
- 저지방 유제품 섭취
- 하루 2~3회 저지방 또는 무지방 유제품 섭취.
- 저지방 우유, 요거트, 치즈 등.
- 통곡물 선택
- 하루 6~8회 통곡물 섭취.
- 현미, 귀리, 통밀 빵, 퀴노아 등 포함.
- 단백질 섭취 조절
- 하루 2~3회의 건강한 단백질 섭취.
- 생선, 닭가슴살, 콩류, 두부 등.
- 포화지방이 많은 붉은 고기는 줄이기.
- 지방과 설탕 제한
- 총 지방 섭취량은 하루 열량의 27% 이하로 유지.
- 가공된 단 음식이나 설탕이 많은 음료 줄이기.
- 견과류와 씨앗류 추가
- 주 4~5회 소량 섭취.
- 아몬드, 호두, 해바라기씨 등이 혈압과 심장 건강에 도움.
3. 하루 식단 예시
아침
현미밥 (1공기).
달걀 흰자 오믈렛 (1개, 소량의 올리브유 사용).
바나나 (1개).저지방 우유 (1컵).
점심
그릴드 닭가슴살 샐러드 (채소와 견과류 추가, 드레싱은 레몬즙과 올리브유).
통밀빵 (1조각).
생과일 (오렌지 1개).
저녁
구운 연어 (100g, 레몬소스 곁들임).
찐 브로콜리와 고구마 (1개).
잡곡밥 (1/2공기).
간식무염 아몬드 (한 줌).그릭 요거트 (저지방).
4. DASH 식단 실천 팁
- 장보기를 계획적으로
- 신선한 채소, 과일, 통곡물 위주로 장을 봅니다.
- 나트륨 함량이 적은 제품을 선택하세요(라벨 확인).
- 요리 습관 개선
- 소금 대신 허브와 향신료로 간을 맞춥니다.
- 튀기는 대신 굽기, 찌기, 삶기를 선호하세요.
- 외식 시 주의
- 메뉴에서 저염식을 선택하거나 드레싱을 따로 요청합니다.
- 패스트푸드보다는 샐러드, 생선 요리 등을 선택.
- 꾸준히 실천하기
- 처음에는 천천히 나트륨 섭취를 줄이며 익숙해지세요.
- 가족과 함께 실천하면 지속하기 쉬워요.
